Textes: Maria Buithieu MD
Illustrations: Newton Verlangieri
Pour ceux qui ont fait du kite tout l’été, l’entre-saison reste une excellente occasion de maintenir vos muscles réchauffés. Il n’est d’ailleurs jamais trop tard ni trop vieux pour débuter. Evidemment, si vous n’avez jamais fait d’entraînement, mieux vaut s’inscrire dans un club et établir un programme avec un instructeur qualifié qui tiendra compte de vos besoins et problèmes de santé s’il y a lieu.
Le but de l’entraînement est d’améliorer les performances physiques. Un bon programme devrait inclure ces trois principes de base nécessaires pour une pratique optimale et un risque minimal de blessures : l’endurance cardiovasculaire (aérobique), la flexibilité et la force musculaire. Un entraînement de 8 à 12 semaines avant la saison suffit en général pour atteindre vos objectifs. Etes-vous prêt ??
Vous devriez prévoir entre 3 à 5 séances de 30 à 45 minutes d’exercice. Bien qu’il y ait un grand choix d’appareils disponibles au gymnase, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans un club pour améliorer son endurance, à moins que ce soit la seule façon de vous stimuler. S’équiper d’un équipement à domicile dépendra de vos goûts, votre budget et de l’espace disponible.
Nos images qui accompagnent cet article ne sont peut-être pas un si bon exemple à suivre finalement… Plus sérieusement vous pouvez tout aussi bien trouver une activité de plein air qui répondra à vos besoins. Que ce soit du patin à roues alignées, du vélo, de la course ou marche rapide, l’important est de stimuler le système cardiovasculaire et augmenter votre fréquence cardiaque (pouls) entre 65 à 75 % de sa capacité maximum.
(maximum = 220 – votre âge)
Vous mesurez votre pouls en appliquant le bout de vos doigts sur la carotide ou au poignet sur l’artère brachiale, pendant 15 secondes et multipliez par 4.
C’est la partie la plus importante d’un programme d’entraînement. En effet, la flexibilité des tendons et muscles atteint son maximum autour de l’âge de 14 ans et diminue progressivement par la suite. C’est pourquoi ces exercices permettent de maintenir une bonne extensibilité musculaire. À la maison, vous pouvez effectuer ces exercices au sol, avec un ballon d’exercice ou avec un élastique.
Mais en fait, ces exercices d’étirement peuvent être faits partout sans nécessité d’un équipement particulier. Ils sont l’une des rares activités que tous peuvent faire, peu importe leur niveau de condition physique et ce, même à un âge avancé.
Les avantages sont réels : prévention des blessures, amélioration de la posture et de la récupération, préservation d’une grande amplitude de mouvement. Alors, n’oubliez pas de faire quelques exercices d’étirement avant et après vos séances de kite. Ils vous permettront aussi de mieux relaxer et surtout, permettent de rétablir une bonne circulation sanguine dans les muscles qui ont travaillé. Vous minimiserez ainsi les courbatures du lendemain !
Étirez tous les groupes musculaires principaux pour au moins 20 à 30 secondes avant et après vos séances d’entraînement. Portez une attention plus particulière au dos, hanches, cuisses et mollets. Voici quelques sites qui illustrent la façon de s’étirer pour plusieurs groupes musculaires.
Pour les muscles des jambes, ces exercices devraient améliorer votre posture, vos réflexes et votre stabilité. Vous serez ainsi moins crispé et plus endurant. Sans avoir besoin d’équipement sophistiqué ou d’être abonné au club de conditionnement physique du coin, vous pouvez utiliser des poids libres pour vous entraîner. L’objectif n’est pas d’aller chercher une augmentation importante de la masse musculaire mais bien d’améliorer sa tonicité et résistance.
Concentrez vous surtout sur les muscles des jambes : quadriceps, hamstring et mollet. Le kite d’hiver, que ce soit en snowboard ou en ski, exige une bonne tenue des membres inférieurs pendant de longues heures. N’oubliez pas les muscles abdominaux et ceux du dos (grand latéral et lombaires. Réservez quelques séquences pour les biceps et triceps.
Commencez par 2 à 3 sets de 10 à 20 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 15 à 25 répétitions pour améliorer l’endurance. Chaque séance devrait durer entre 45 à 60 minutes, 3 fois par semaine. Voici quelques sites qui illustrent quelques exercices de façon plus détaillée.
Alternez vos séances de musculation avec celles de cardiovasculaire. Cela vous occupera toute la semaine ! Mais votre plus grand défi sera de rester motivé à poursuivre ce programme d’entraînement de façon assidue. Gardez vos buts réalistes et commencez graduellement. Vos performances cet hiver n’en seront que meilleures !
Pour ceux qui veulent vraiment raffiner leur entraînement, ces 2 livres, écrits en français, constituent d’excellentes références:
»Fitness, à vous la forme »
Par Olivier Bartec, Editions Könemann, 1999.
»Guide des mouvements de musculations »
Approche anatomique par Frédéric Dalvier, Editions Vigot, 3ième édition 2001.
Bon hiver à tous !
Par Maria Buithieu, MD
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